تمرین موثر ذهن آگاهی :)

ذهن آگاهی ترجمه‌ای است برای کلمه mindfulness، یک جورهایی به معنای توجه به حال یا حضور در لحظه :) 

حالا انواع روش‌ها پیشنهاد می‌شود، از تنفس شکمی و توجه به دم و بازدم تا چک کردن حواس پنجگانه (الان چی می‌بینم؟ چی می‌شنوم؟ بوی چی میاد؟ ...)، یا راه رفتن و هماهنگی دم و بازدم با شماره گام‌ها، حتی حضور داشتن هنگام خوردن چیزی، مزه مزه کردن، خوب جویدن، به مزه‌اش فکر کردن انگار که بار اول است که می‌خواهی بچشی...

من اما چند وقتی است روش دیگری پیدا کرده‌ام برای جدایی از غوطه وری در گذشته و آینده و چسبیدن به حال، همان لحظه‌ای که هستم، همان دم، از همه روش‌ها کارآمدتر...

و آن چیزی نیست جز: با طمانینه نگاه کردن به لیلی :)‌ به موهایش، به مژه‌های نازش، به لپش، چونه، به لبخندش، به چشم‌هایش...

تبارک الله... چه معجزه‌ای است انسان :)

۱۱ حبه چیده شد. ۱۷

مادر همه‌ی بچه‌ها

این عبارت اولین بار تو یک پست اینستاگرامی مرتبط با آگاهی جنسی کودکان به چشمم خورد: مادر همه‌ی بچه‌ها :-) چه جالب!

درباره این بود که لپ بچه‌ی مردم رو نکشیم و یه جور خشونت مخفی است و همان طور که نگران بچه خودمون هستیم، اگه بچه بی‌پناهی رو دیدیم که گیر افتاده و نمی‌تواند از خودش دفاع کند، کمک کنیم، انگار که بچه خود ما باشد...

بعدتر اما در صفحه مادری که کودکش اوتیسم دارد به همین عبارت برخورد کردم، موقعی که هنگام یه برخورد معمولی بین پسرش و کودکی دیگر در پارک از مادر پسر عذرخواهی کرده و فرد مقابل با قیافه حق به جانب گفته که: خانوم برو بچه عقب افتاده ات رو جمع کن، معذرت نخواه :-( :-/ آیا اگر یک درصد خود را مادر یک کودک اوتیسم می‌دانست چنین برخوردی می‌کرد؟

حالا چند روز قبلتر که لیلی واکنش آلرژی داشت و آبریزش بینی و ... سر بردنش به کارگاه مادر و کودک به همین فکر می‌کردم، که اگر سرما خورده باشد چه؟ اگر مادر تارا، آدرین، ایلیا، رسا یا هانا باشم، دوست دارم که لیلی سرماخورده به کارگاه بیاید؟

خوب است خود را پدر/مادر همه‌ی بچه‌ها بدانیم :-)


 

۱۰ حبه چیده شد. ۱۷

مادر خوب، سختگیر، جدی!

اپیزود اول: مادر خوب


گفت: به نظرت مادر خوبی هستی؟

گفتم: نه!

گفت: چرا؟

گفتم: چون به اندازه کافی با دخترم بازی نمی کنم.

گفت: به اندازه کافی یعنی چقدر؟

گفتم: دوستان میگن روزی ۵ ساعت :-|

گفت: خب شما اصلا نمی خواد مادر خوبی باشی، با این معیارهای سختگیرانه ای که داری، همین که یه مادر معمولی باشی خوبه :) بعد هم از اون دوستات که میگن روزی ۵ ساعت دیگه سوال نپرس :دی


دروغ چرا، از وقتی که گفت مادر معمولی هم کافیه، کلاْ خیالم راحت شد، یک مادر معمولی بودن خیلی راحت تره :)


اپیزود دوم: سختگیر

گفت: ببین این برنامه روزانه ای که تو میگی تویش پر است از معیارهای سخت گیرانه، دیکتاتوری بایدها، همه چی باید این طوری باشه، باید اون طوری باشه، بذار یه داستان برایت بگم،‌ یه روز یه شهری بود که یه حاکم سخت گیر داشت. این حاکم سخت گیر دم در شهر یه تخت گذاشته بود به اندازه قد خودش و شرط ورود هر نفری به شهر این بود که اول می خوابوندنش روی تخت، اگر قدش اندازه بود که هیچی، اگه کوتاه تر بود اون قدر می کشیدنش که پاره می شد و می رسید به قد تخت (می مرد قاعدتاْ) یا اگه بلندتر بود اون قدر از سر و تهش می زدند که اندازه تخت می شد (باز هم می مرد :-|)

پس یعنی چی؟ یعنی خیلی از لذت‌ها، ایده‌ها و افکار از دیکتاتوری بایدهای تو رد نمیشن تا بیان تو :-|


من و دیکتاتوری بایدهایم با هم رفیقیم دیگه بعد این همه سال :)


اپیزود سوم: جدی

گفتم: دلم برای کلاس خط و تذهیب و سنتورم تنگ شده، ولی همسرم میگه خدا خیرت بده، تو کارهای خودت هم تمام نمیشه، چطوری میخواهی خط و تذهیب و سنتور هم تویش جا بدهی؟

گفت: خب شما همه برنامه ات پر است از فعالیت های جدی، کار که جدیه، بچه داری که جدیه (و باور کن که اصلا کار لذت بخشی نیست و یک کار تمام وقت حسابیه) برای همین ذهنت دنبال راه فرار می گرده و به تذهیب و ساز و ... فکر می کنی، اونها برای تو فعالیت لذت بخش است،‌ هر چقدر هم که برنامه ات پر باشه دوست داری اون ها رو انجام بدهی.

گفتم: آخه اون لذت بخش‌ها هم اولش تفریحی بود، بعدا تبدیل شده بودند به حرفه :-| مثلا میرفتم خوشنویسی درس می‌دادم یا تذهیب سفارشی روی خط مردم قبول می‌کردم :-|

گفت: خب شما خیلی جدی هستی، همه چی رو خیلی جدی می گیری :-| برای هفته بعد یک لیست مفصل از همه فعالیت هایی که به نظرت لذت‌بخش هست می نویسی و برنامه روزانه ات هم بیار تا ببینیم چرا نمیشه فعالیت‌های لذت بخش رو توی برنامه جا کرد، شاید تو خیلی به خودت سخت می‌گیری!


اپیزود چهارم: منتشره

گفتم: به نظرم برای هر چیزی خیلی نگران میشم، بیشتر از افراد معمولی و در خیلی از موارد.

گفت: یعنی می خواهی بگی نگرانی منتشره داری؟ (Generalized Anxiety Disorder)

گفتم: آره 

گفت: خب یه کاری بکن یه جدول بکش و هر بار که نگران شدی توی ستون اول بنویس حوزه نگرانی چی بوده، ستون دوم موقعیتی که نگرانت کرده چی بوده،‌ ستون سوم شدت نگرانی از ۰ تا ۱۰۰ و ستون چهارم چه رفتاری در برابرش از خودت نشون دادی! تا ببینیم که چقدر منتشره است :دی


من تقریبا پنج روز هست که این جدول رو پر کردم و فقط دو حوزه داره سلامتی و کار با درصد زیر ۴۰ :-| چرا فکر می کردم این قدر منتشره است؟!



پ.ن. این کمپین کوله پشتی مهر رو دیدین؟ کار ارزشمندیه :)

۹ حبه چیده شد. ۱۶

زنبور بی عسل

چندی است ذهنم درگیر این موضوع شده است که این همه دانش چرا به کارم نمی آید؟ یا بهتر است بگویم چه باید کرد که به کار آید؟ :دی

یعنی چه؟ بگذارید مثالی بزنم، من از سال ٩٣ به بعد، به طور جدی درگیر مباحث خودکاوی و توسعه مهارت های فردی بودم، کتاب ها خوانده ام، دوره های غیر حضوری گذرانده ام، کارگاه ها شرکت کرده ام و هنوز همچنان مشتاق و دچار، پس چرا در مواجه با یک مشکل می روم روی مود اتوماتیک و همان کاری را می کنم که وقتی ده سالم بود می کردم؟

از چرایش که بگذریم حتی، چه باید کرد که این همه دانش به وقتش به کار آید؟


هفته بعد وقت مشاوره گرفته ام، به دنبال پاسخ :-) 

۱۶ حبه چیده شد. ۱۱

خسته نباشید...

چقدر برای خودمان حق خسته شدن قائل هستیم؟

من... تقریباْ هیچی :دی و به این نتیجه رسیدم که بیشتر اوقات در اوج خستگی احساس درماندگی می‌کنم که چرا بیشتر نمی‌توانم؟ 

درماندگی می‌شود خشم، خشم می‌شود غصه :) غصه تلنبار می‌شود، حوصله ندارم، پاداش سریع می‌خواهم، در زمان خاکستری غوطه‌ور می‌شوم.


رویکرد بهتر این است: پریسا جانم من درک می‌کنم خسته هستی،‌ کمی بیشتر استراحت کنی تا بهتر شوی :*

۲۳ حبه چیده شد. ۲۲

مثل گورخر :)

خب فکر کنم بهتر باشد کمی درباره راه حل های از بین بردن زمان خاکستری توضیح بدهم :)

در مورد تکنیک Pomodoro پیشتر پستی نوشته بودم و فکر کنم اگر علاقمند باشید، همان کافی است. اما درباره متعهد بودن به فعالیت مورد نظر در زمان سیاه، شما نیاز به شفافیت دارید. یادتان هست یکبار گفتم مثلا اگر گوشی را دست گرفتید که بروید آخرین ایمیل آمده (کاری) را چک کنید با خودتان تکرار کنید تا نوتیفیکیشن ها شما را با خودش نکشاند هر جا که خواست؟ 

تعهد در زمان سیاه با شفاف کردن دقیق کاری که قرار است انجام دهید، معنی پیدا می کند، مثلا این که بگویید بروم ایمیل ها را چک کنم،‌ یک عالمه زمان سفید قاطی می کند و دوباره می‌شود خاکستری (مثلا وسط چک کردن ایمیل های کاری، یه نوکی هم می زنید به ایمیل تبلیغاتی یا پیام تبریک ...) برای همین به قول متمم، باید تم کار را مشخص کنید تا جلوی شیطنت و تنوع طلبی گرفته شود.

تعیین پایان فعالیت کمی واضح‌تر است ولی معمولاْ دچار فرآیند "هر چه بیشتر، بهتر" می‌شویم و همان اندازه لازم هم انجام نمی‌شود. چطور؟‌ مثلا فرض کنید قرار می‌گذارید هر روز کتاب بخوانید، اگر فرضتان روزی سه صفحه باشد،‌ و به قرار گذاشته شده وفادار بمانید، ذهن شما همیشه تشنه ادامه کار است و از انجام تعهدات خود راضی به نظر می‌رسد. ولی وقتی امروز ده صفحه می‌خوانید، فردا می‌توانید خودتان را گول بزنید که دیروز سه برابر تعهد انجام دادم و به این ترتیب از روتین خارج شده و دوباره سر می خورید توی زمان‌های خاکستری.

به رسمیت شناختن زمان‌های سفید، در حالی که زمان‌های سیاه را به خوبی به جا می‌آورید، کار ساده‌ای است. در غیر این صورت، فشار ذهنی اهدافی که برآورده نشده، کل زمان تعطیلات را زهرمار شما خواهد کرد :-|


دوست دارم در ادامه درباره تکنیک GTD یا Get Things Done صحبت کنم، ولی چون هنوز در مرحله تست و بررسی است، موکول می‌کنم به آینده. فقط این نکته را به خاطر داشته باشید که علت سر خوردن ناخودآگاه ذهن ما به سمت زمان‌های سفید درست در وسط کاری که نیاز به تمرکز ما دارد، لذت کوتاهی است که از ترشح اندورفین پیدا می‌کنیم (حالتی شبیه تزریق مورفین). حالا یک پیشنهاد بسیار موثر این است که لیست همه موارد باز (open issues) در مغزتان را روی یک برگه کاغذ خالی کرده و هر کدام را برای شروع به یک Action دو دقیقه ای بشکنید (مثلا "می‌خواهم به مریخ سفر کنم" شاید در نهایت برسد به "تلفن زدن به استاد راهنما"). یعنی هر مورد آویزان در ذهن شما باید برای شروع به یک Action دو دقیقه‌ای تبدیل شود تا ارزش ورود به لیست کارهای در دست انجام را داشته باشد! چرا؟ چون با انجام دادن یک فعالیت ساده دو دقیقه ای شما لذت برده و کار را ادامه می‌دهید، یکی از تکنیک‌های رهایی از اهمال کاری (procrastination) ;-)

۱۱ حبه چیده شد. ۱۱

هر چه بیشتر، بهتر :-|

اولین بار که با مفهوم زمان خاکستری در متمم آشنا شدم، شبیه این آدم هایی بودم که یک لبخند کمرنگی رو لبانشان نقش می‌بندد و می‌گویند: ااااا من رو میگه ها!

مفهوم زمان خاکستری با تعریف زمان سفید و سیاه روشن می شود. اگر زمان هایی که مطلق روی فعالیتی که به هر حال باید انجام شود و انجام آن آجتناب ناپذیر است (مثل درس خواندن برای کنکور یا کار روی پروژه ای که دوست نداریم یا ...) را به عنوان زمان سیاه و زمان‌هایی که با لذت و بدون فکر کردن به هدف برنامه ها و کارهای انجام داده نشده و عقب افتاده طی می کنیم را زمان های سفید در نظر بگیریم. 

می توان این طور بیان کرد که: "زندگی در زمانهای سفید برای کسی که کارهای مهم یا فعالیت‌های عقب افتاده دارد،‌ معمولاً با احساس خوب همراه نیست و تحمل زمان‌های سیاه برای مدت طولانی امکان پذیر نیست!"

پس زمان خاکستری روی خود را به ما نشان می دهد! یعنی جایی در میانه... وقتی داریم کار می کنیم، مدام در میانه کار صفحه تلگرام و اینستاگرام را چک می کنیم، هم زمان با صفحه پاسخ به یک ایمیل کاری مهم، صفحه وبلاگ را باز می کنیم تا چک کنیم آیا کامنت جدید داریم یا نه :-|


مشکل اینجا شکل می گیرد که: "زمان‌های خاکستری دو فرصت بزرگ را از ما می‌گیرند. فرصت لذت بردن از اوقات فراغت در زمان‌های سفید و لذت تمرکز کامل و پیشبرد کار و فعالیت در لحظات سیاه."


راه حل چیست؟ ایجاد زمان های سیاه (به کمک استفاده از پومودورو، متعهد بودن به فعالیت تعریف شده در آن بازه، تعیین پایان فعالیت--از نظر زمانی و کمیت) و به رسمیت شناختن زمان‌های سفید (از تعطیلات لذت ببرید، از ساعت های پایان روز، از همه breakها)


در واقع عبارت "هر چه بیشتر،‌ بهتر" توهم ذهن کمال گرای ماست* تا لذت اوقات فراغت را از ما بگیرد :)


* مثلاْ هر چی بیشتر کتاب خوندم بهتر، هر چی بیشتر خانه مرتب بود،‌ بهتر... باید هدف تعیین کرده و به آن وفادار بمانید :)


پ. ن. نمایشگاه کتاب امسال مصلی است؟ :-| بعد از شنیدن خبر جابجایی مکان شرکت از دو ایستگاه اتوبوس آن طرف تر از خونه به جاده بومهن، این دومین خبری بود که باعث شد در دو روز گذشته شوکه بشوم، انگار من یه جا زندگی می کنم، بقیه همه یه جای دیگه :-/


۱۷ حبه چیده شد. ۱۳

خارها گل می شود :-)

هیچ می دانستید یکی از موثرترین تمرین های مهربانی با دیگران، مهربانی با خودتان هست؟ 

منظورم از مهربانی با مردم نه در برخوردهای مهربانانه، بلکه دست کشیدن از قضاوت های وحشتناک درونی است که گاه نمود خارجی پیدا می کند...

در این چند وقت که تلاش کرده ام مثل یک دوست مهربان از اشتباهاتم چشم پوشی کنم، به خودم یادآوری کنم که چقدر خوبم، کمی بیشتر استراحت کنم و سخت گیر نباشم (با خود خودم) یا لااقل تلاش کنم که نباشم، متوجه شدم که چقدر در کاهش قضاوت هایم در مورد بقیه موثر بوده...

انگار دارم تمرین می کنم که اگه آن طور نشد که من انتظار داشتم، خب بی خیال، let it go :-) و باور نمی کنید چقدر بازده کاری ام بالاتر رفته، چون همه انرژی ای که تحلیل می رفت بابت خفه کردن سرزنش های سخت گیرانه خودم، همین جاست، at your service :-) 


پ. ن. این شب ها که می گذرد سریال This is us را می بینیم، بسیار خانوادگی، عاطفی و دوست داشتنی :-) 

۱۳ حبه چیده شد. ۱۱

پیری* و هزار دردسر :)

گفته بودم که به نظرم دچار اختلال اضطراب فراگیر هستم (یعنی برای همه چی الکی نگرانم)؟ البته همه علایمش در من صدق می‌کرد (همه علایم فیزیکی اضطراب، مثل تپش قلب، دلشوره، ...) و در برنامه‌هایم گذاشته بودم که پیش یه مشاوری، روان‌درمانگری،‌.... بروم. قبل ساعت تحویل نشسته بودیم در پذیرایی خانه مامان که یک مجله برایم آورد و گفت این را بخوان برای کنترل اضطراب است :-)

خب من هم استقبال کردم و خیلی راهکارهای خوبی ارایه کرده بود، جدای این که گفته بود در طول روز بیشتر بخندید (حتی با reminder که بهتون یادآوری کنه که نخندیده اید یا الکی و بی دلیل مثل کاری که در خندوانه می کردند)، از کمال گرایی دست بردارید و ... بهترین راهکاری که پیشنهاد داده بود یادآوری همه کارهای خوبی است که در طول روز کردی و تحسین خودت به خاطر آن ها :)

باورتون نمیشه که این راهکار آخری چقدر خوب بود و چقدر جلوی کمال گرایی (perfectionism) و بالتبع اون اهمال کاری (procrastination) را در من گرفت :)

یعنی هر کار خوبی که از اول صبح انجام می دهی، باید یادآوری کنی و جلوی زبان تیز سرزنشگر درون را بگیری :) بهترین شروع جمع کردن تخت خواب، بعد خوردن یک لیوان خاکشیر همان سر صبح، ... بعد هی این ها را باید بشماری و با خودت بگویی: وای چه روز خوبی! دیدی این کار رو کردم؟ وای دیدی اون کار رو کردم؟

تا امتحان نکنید متوجه نمی شوید که چقدر خوبه :)‌ آدم انگار انرژی اش هم افزایی مثبت می کنه و هی به مفید بودن ادامه میده :)


* در پایان که مجله را گذاشتم روی پیشخوان آشپزخانه، مامان گفت: می بینی چه نکاتی رو برای سالمندان میگن؟ گفتم: سالمندان؟ گفت: آره دیگه! دقت نکردی؟ مجله برای آسایشگاه خیریه کهریزک بود :)

بله :-))))

۲۲ حبه چیده شد. ۱۴

نگران غمزده نباش!

اگر دیدی نگرانی و قلبت هی تند تند می زنه انگار که یه پرنده ی اسیر اونجا نشسته که می خواهد فرار کند، باید دقیقاْ و تحقیقاْ همه کارهایی که در راستای آرامش هست را انجام بدهی :) یعنی بشینی، حتی یه ربع بیست دقیقه بخوابی، آرام نفس بکشی، دوش گرم بگیری، ریلکس کنی، آرام آب بخوری، آروم آروم آروم

و

برعکس اگر دیدی که خیلی بی حال و غمزده و افسرده ای،‌ همه اش دلت می خواد بخوابی و بچسبی به تخت و با هیچ کسی میل سخن نیست... باید بلند بشی، راه بروی، آب بخوری، دوش سرد بگیری، تند تند نفس بکشی حتی، تند تند تند


پیدا کردن اختلاف این دو تا خیلی سخت به نظر نمیاد، ولی واقعاْ سخته و از اون سخت تر اینه که کار درست را انجام بدهی و در فاز نگرانی یا اندوه غرق نشوی :)


در ضمن در هر دو مورد ارتباطتتون را با آب بهبود ببخشید :) از هر نظر، آب بخورید (۸ لیوان در روز)، دوش بگیرید، بروید استخر، صورتتون را بشویید و ... خیلی از مواقع فقط خوردن میزان کافی آب حال روانی تون رو بهتر می کنه، فقط کافیه یک بار امتحان کنید :)

۱۸ حبه چیده شد. ۹
بعدی
۱ ۲ ۳ . . . ۵ ۶ ۷
موضوعات
سروستاه نامه، سنتور (۲۷)
خوشنویسی، تذهیب (۱۷)
کار، iOS، اندروید (۳۳)
زندگی بهتر (۶۸)
یاد ایام (۲۸)
مهلا (۲۰)
صابرانه (۴۳)
از این روزها (۱۰۰)
یک سال بدون... (۱۲)
خانه دوست کجاست؟ (۱۸)
آشپزی، خام گیاهخواری (۱۹)
نی‌نی گولو، لیلی (۵۸)
کتابخوانی (۳)
مشاوره (۳)
آخرین نوشته ها
اگر دین ندارید...
همسایه
جراتمندی...
جوجکان غرب :-)
تمرین موثر ذهن آگاهی :)
تعادل
مسواک
عملیات نجات کودک درون :)
مرگ‌جویان*
بازی
محبوب ترین نوشته ها
لیلی، نام دیگر عشق است...
امن‌سازی
مادرانگی :)
کوچولو بیا*
خواهرانه :-)
خسته نباشید...
همنوا
ارزش
بد غذا :-)
جان، لیلی لیلی
پربیننده ترین نوشته ها
مهاجرت
هَکَلچه :-)
شفایافتگان
لالایی لیلی :)
بی کلید در* :-)
کوچولو بیا*
مادر شوهر
مادرانگی :)
"هل اتی" کجا رفت؟
لیلی، نام دیگر عشق است...
نوشته های پر بحث تر
هَکَلچه :-)
کوچولو بیا*
لیلی، مثلِ پری
خب تا آخرش رو بگو :-|
لیلی، نام دیگر عشق است...
پسر یا دختر! مسئله این است...
دوبله وسط :-)
بی کلید در* :-)
آشپز که دو تا شد...
گاه اندوه من
تاریخچه نوشته ها
پیوند ها
گروه نرم افزاری پرکا
دامن گلدار اسپی
تیرمن
جولیک
نارخاتون
یک آشنا
آقاگل ملت
ذهن زیبای یلدا
faella
توکا
وقتی فاطمه روز به روز بزرگتر می‌شود
یک مترسک
وایسیـ ورسا
سیناپس های نارنجی
می‌خواهم فاطمه باشم
غرور شکسته
فیلوسوفیا
پرتقال دیوانه
حریری به رنگ آبان
در دیار نیلگون خواب
دکتر میم
خانومی جانم
روزنوشت های میم صاد
پنجره می‌چکد
ریشه در باد
حنا
زندگی به سبک ام اس
لافکادیو
طراح قالب : عرفـــ ـــان قدرت گرفته از بلاگ بیان