تیر ماه برای رهایی از سرزنش دیگران بود، امرداد ماه برای رهایی از سرزنش خود...
به هر حال در روانشناسی مثبت نگر*، روش یکسانی برای کنترل احساسات و افکار وجود دارد و مهم نیست که هدف دیگران باشد یا خود، مهم فکر و احساسی است که در برابر یک اتفاق به درون شما راه می یابد :)
یک روش پنج مرحله ای وجود دارد، معروف به ABCDE
Adversity, Beilef, Consequence, Disputation, Energization
و به بیان ساده این طور کار می کند که
A واقعه بد را مرور یا جایی یادداشت می کنید (یکی از همکارانتان بی دلیل از نحوه کار شما انتقاد می کند)
B به بررسی افکارتان می پردازید (فکر کردم که چرا باید از من اشکال بگیرد (سرزنش دیگران) یا چرا من همیشه دست پا چلفتی ام و این اتفاق برایم می افتد (سرزنش خود))
C احساسات خود را بیان می کنید (عصبانی شدم، احساس بیچارگی کردم، احساس خنگ بودن داشتم، احساس کردم می خواهم خفه اش کنم...)
D افکار خود را به چالش می کشید، هر چه نظرتان راجع به علت اتفاقات بد همیشگی، فراگیر و شخصی باشد، ایده های بدبینانه تری نسبت به زندگی دارید، با تغییر دیدگاه:
از همیشگی (استفاده از کلمات همیشه، هرگز، دائماً، ...) به موقت (فقط امروز عصر، فقط همین یک بار، ...)
از فراگیر (همه مردها، همه اتفاقات بد، ...) به اختصاصی (فقط همین همکار خاص، فقط همین پروژه خاص، ...)
از شخصی (تقصیر من است، خنگ هستم، دست و پا چلفتی ام، ...) به عامل خارجی (عوامل دیگری هم موثرند، مثلاً شاید فرد مورد نظر امروز از جای دیگری عصبانی بوده، یا هوا گرم است و به هر حال حوصله کم می شود...)
می توانید در چالش کشیدن افکار موفق تر عمل کنید، راه دیگر این است که به این نتیجه برسید که حال بد واقعاً فایده ندارد (اگر عصبانی باشم یا احساس خنگی کنم، چه فرقی دارد؟) و می توانید از شواهد عینی یا ضمنی نیز یاری بجویید (مثلاً از همان اول حال همکارم بد بود، چون داشت به بقیه هم طعنه می زد و تقصیر من نبود یا چند مورد قبلی که با هم مشکل داشتیم هم می تواند علت رفتار بد وی باشد)
E بعد از به چالش کشیدن افکار، حال شما از حال بد به حال خوب تبدیل خواهد شد، این فرصت را غنیمت شمرده و احساس خوب را ادامه دار کنید :)
امرداد ماه این روش را با جدیت بیشتری تمرین می کنم، با من همراه می شوید؟ :)
* مارتین سلیگمن پدر علم روانشناسی مثبت نگر است و کتاب Learned Optimism یکی از شاهکارهای علم روانشناسی برای مقابله با افسردگی است، می توانید برای اندازه گیری میزان خوش بینی-بد بینی تست داخل کتاب را انجام دهید :)
** اگر علاقمند به خواندن نسخه pdf کتاب مذکور هستید، خبرم کنید :)
